Ποια είναι η σωστή στάση σώματος όταν κάθεστε στον υπολογιστή

Πως να αποφύγετε τις μυοσκελετικές ανωμαλίες;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η παρατεταμένη πληκτρολόγηση, η ακατάλληλη διαμόρφωση του χώρου εργασίας, οι κακές εργασιακές συνήθειες, οι πιεστικές συνθήκες και σχέσεις εργασίας μπορεί να οδηγήσουν στην πρόκληση τραυματισμών. Σε αυτούς περιλαμβάνονται το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, η τενοντίτιδα, η τενοντοθυλακίτιδα, καθώς και άλλες μυοσκελετικές παθήσεις.

Τα συμπτώματα αυτών των παθήσεων εκδηλώνονται κατά κανόνα στα χέρια, στους καρπούς, στους βραχίονες, στους ώμους, στον αυχένα ή στην πλάτη και προκαλούν συνήθως:

• Μούδιασμα, κάψιμο ή φαγούρα,
• Πόνο ή ευαισθησία,
• Πόνο, ταχυπαλμία ή πρήξιμο,
• Σφίξιμο ή δυσκαμψία,
• Αδυναμία ή πάγωμα.

 

Σωστή στάση σώματος

Η παρατεταμένη διατήρηση του σώματος σε μία στάση προκαλεί δυσφορία και κουράζει το μυϊκό σύστημα. Η αλλαγή στάσης ωφελεί πολλά σημεία του σώματος, όπως τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις, τους μύες και το κυκλοφορικό.

• Βρείτε τις στάσεις όπου αισθάνεστε άνετα και αλλάζετε τις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κάνετε σύντομα διαλείμματα συχνά. Να σηκώνεστε, να τεντώνεστε προσεκτικά ή να περπατάτε για λίγο στο χώρο που εργάζεστε.
• Εναλλάξτε την εργασία σας με άλλες που απαιτούν κίνηση, όπως να πάρετε μια εκτύπωση από τον εκτυπωτή, να αρχειοθετήσετε κάποια έγγραφα.
• Εάν έχετε τη δυνατότητα να διαμορφώσετε τα έπιπλα που χρησιμοποιείτε, ίσως νιώσετε άνετα εναλλάσσοντας την όρθια με την καθιστή θέση.

 

1.) Για να υποστηρίξετε την πλάτη σας, δοκιμάστε τα εξής:

 

– Χρησιμοποιήστε καρέκλα που υποστηρίζει τη μέση σας (δείτε τη λεπτομέρεια 1).

– Ρυθμίστε το ύψος της επιφάνειας εργασίας και της καρέκλας σας, έτσι ώστε η στάση του σώματός σας να είναι άνετη και φυσική (δείτε τη λεπτομέρεια 2).

Για να διευκολύνετε την στάση των ποδιών, δοκιμάστε τα εξής:

– Απομακρύνετε τα αντικείμενα κάτω από το γραφείο σας, έτσι ώστε να είναι δυνατή η άνετη θέση και κίνηση των ποδιών.

– Εάν τα πόδια σας δεν ακουμπούν άνετα στο δάπεδο, χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο.

2) Για να ελαχιστοποιήσετε το τέντωμα και να διευκολυνθούν οι άνετες στάσεις των ώμων και των βραχιόνων, δοκιμάστε τα εξής:

 

Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι ή το trackball στο ίδιο ύψος, περίπου στο ύψος του αγκώνα. Τα χέρια σας από τον ώμο ως τον αγκώνα πρέπει να πέφτουν χαλαρά στα πλευρά σας (δείτε τη λεπτομέρεια 3).

 

Όταν πληκτρολογείτε, τοποθετήστε το πληκτρολόγιο στο κέντρο μπροστά σας και το ποντίκι ή το trackball κοντά του (δείτε τη λεπτομέρεια 4).

Τακτοποιήστε όσα αντικείμενα χρησιμοποιείτε συχνότερα σε σημείο τέτοιο, ώστε να τα φτάνετε άνετα χωρίς να τεντώνεστε (δείτε τη λεπτομέρεια 5).

Για να διευκολύνετε τις σωστές στάσεις των καρπών και των δακτύλων, δοκιμάστε τα εξής:

– Διατηρείτε τους καρπούς σας ίσιους ενώ πληκτρολογείτε και ενώ χρησιμοποιείτε ποντίκι ή trackball.

– Αποφεύγετε να κάμπτετε τους καρπούς σας προς τα πάνω, κάτω ή πλάγια. Εάν το πληκτρολόγιό σας έχει στηρίγματα, ανοίξτε τα αν έτσι διευκολύνεστε να διατηρήσετε άνετη και ίσια θέση για τους καρπούς.

– Πληκτρολογείτε έχοντας τις παλάμες και τους καρπούς σας στον αέρα επάνω από το πληκτρολόγιο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το βραχίονα για να φθάνετε σε απομακρυσμένα πλήκτρα και να μη χρειάζεται να τεντώσετε τα δάχτυλα σας.

3) Για να ελαχιστοποιήσετε την κάμψη και τη στρέψη του λαιμού, δοκιμάστε τα εξής:

 

– Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης κοντά στο ύψος των ματιών (λεπτομέρεια 6). Εάν φοράτε πολυεστιακά γυαλιά, ίσως χρειαστεί να χαμηλώσετε την οθόνη ή να ζητήσετε από τον οφθαλμίατρό σας να σας προτείνει ειδικά γυαλιά για εργασία μπροστά σε υπολογιστή.

– Τοποθετήστε την οθόνη στο κέντρο μπροστά σας. Εάν κοιτάζετε τα έγγραφά σας συχνότερα από ό,τι την οθόνη, δοκιμάστε να τα τοποθετήσετε απευθείας εμπρός σας και την οθόνη λίγο στο πλάι.

– Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αναλόγιο για τα έγγραφα, έτσι ώστε να βρίσκονται κοντά στο ύψος των ματιών.

4) Για να ελαττώσετε την κούραση των ματιών, δοκιμάστε τα εξής:

– Τοποθετήστε την οθόνη σε απόσταση σχεδόν ίση με το βραχίονα του χεριού σας όταν κάθεστε άνετα μπροστά από την οθόνη.

– Αποφύγετε τις εκτυφλωτικές λάμψεις. Τοποθετήστε την οθόνη σας μακριά από πηγές φωτός που προκαλούν εκτυφλωτικές λάμψεις ή χρησιμοποιήστε περσίδες για να ελέγξετε τα επίπεδα φωτισμού.

– Μην παραλείπετε να καθαρίζετε την οθόνη σας. Εάν φοράτε γυαλιά, καθαρίζετε επίσης και αυτά.

– Ρυθμίστε τη φωτεινότητα και το κοντράστ της οθόνης σας.

– Ρυθμίστε το μέγεθος της γραμματοσειράς στην οθόνη σας, επιλέγοντας μια ρύθμιση με την οποία αισθάνεστε άνετα, αν το πρόγραμμα που χρησιμοποιείτε στον υπολογιστή έχει αυτήν τη δυνατότητα.

5.) Ασθενείς Δυνάμεις

Οι φυσικές δυνάμεις αλληλεπιδρούν συνεχώς με το σώμα μας. Ίσως πιστεύουμε ότι μόνο οι ισχυρές δυνάμεις, όπως η σύγκρουση ενός αυτοκινήτου, τραυματίζουν το σώμα μας. Μπορεί ωστόσο να προκληθούν τραυματισμοί, δυσφορία και κόπωση και από ασθενείς δυνάμεις, εφόσον αυτές επαναλαμβάνονται ή διαρκούν για μεγάλες χρονικές περιόδους. 

Για να ελαττώσετε τις επιπτώσεις των ασθενών δυνάμεων στο σώμα σας, δοκιμάστε τα εξής:

– Πληκτρολογείτε χωρίς να χτυπάτε τα πλήκτρα, διατηρώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα σας χαλαρά, αφού χρειάζεται ελάχιστη προσπάθεια για να ενεργοποιήσετε τα πλήκτρα του πληκτρολογίου.

– Εφαρμόστε ελάχιστη δύναμη όταν κάνετε κλικ σε ένα κουμπί του ποντικιού ή όταν χρησιμοποιείτε ένα joystick ή άλλο χειριστήριο παιχνιδιού.

 

 

 

– Κρατάτε το ποντίκι με χαλαρό χέρι και μην το πιάνετε σφικτά.

– Αποφεύγετε να ακουμπάτε τις παλάμες ή τους καρπούς σας σε οποιαδήποτε επιφάνεια όταν πληκτρολογείτε (δείτε τη λεπτομέρεια 7). Το στήριγμα για την παλάμη, εφόσον υπάρχει, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνον όταν διακόπτετε την πληκτρολόγηση.

– Χαλαρώστε τους βραχίονες και τα χέρια σας όταν δεν πληκτρολογείτε ή δεν χρησιμοποιείτε το ποντίκι. Μην ακουμπάτε τα χέρια και τις παλάμες σας σε ακμές, όπως η ακμή του γραφείου σας.

– Προσαρμόστε την καρέκλα σας, έτσι ώστε τo κάθισμα να μην πιέζει το πίσω μέρος των γονάτων σας (δείτε τη λεπτομέρεια 8).

6.) Για να έχετε ποικιλία στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να εργάζεστε παραγωγικά, δοκιμάστε τα εξής:

– Σχεδιάζετε την εργασία και το παιχνίδι σας, ώστε καμία μεμονωμένη δραστηριότητα να μην σας απασχολεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (όπως όταν εκτελείτε την ίδια δραστηριότητα ή όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο μέλος του σώματος σας).

– Χρησιμοποιείτε διαφορετικές συσκευές εισόδου δεδομένων, όπως το ποντίκι και το πληκτρολόγιο, για να κάνετε τις ίδιες εργασίες. Για παράδειγμα, για να κάνετε κύλιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τροχό του ποντικιού και τα πλήκτρα βέλους του πληκτρολογίου.

– Εργάζεστε αποδοτικότερα εάν χρησιμοποιείτε εκείνες τις δυνατότητες του λογισμικού και του υλικού που ελαττώνουν τον κόπο και αυξάνουν την παραγωγικότητά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ειδικά πλήκτρα συντομεύσεων που έχει ένα πληκτρολόγιο.

– Για να ενημερωθείτε για τις δυνατότητες του λογισμικού και του υλικού, μπορείτε να διαβάσετε τις πληροφορίες που συνοδεύουν αυτά τα προϊόντα. Για παράδειγμα, αν κάνετε συχνά επισήμανση κειμένου, ενεργοποιήστε τη λειτουργία κλειδώματος κλικ στο ποντίκι.

7.) Υγιεινός τρόπος ζωής

O υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώνετε και να χαίρεστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το χρόνο που αφιερώνετε μπροστά στον υπολογιστή σας. Επίσης, το να φροντίζετε περισσότερο για την υγεία σας αποτελεί ένα σημαντικό βήμα στο να παραμείνετε άνετοι και παραγωγικοί όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας.

Για καλύτερη διατήρηση της υγείας σας, δοκιμάστε τα εξής:

– Να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα και να ξεκουράζεστε αρκετά.

– Να ασκείστε για να έχετε γενικά καλή φυσική κατάσταση και αντοχή και ευελιξία στο σώμα σας. Να συμβουλεύεστε ιατρό για να επιλέξετε τα αθλήματα και τις ασκήσεις που είναι κατάλληλα για εσάς.

– Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος. Ένας τρόπος να ελαττώσετε το άγχος είναι να σχεδιάσετε το χώρο και το χρονοδιάγραμμα της εργασίας σας, έτσι ώστε ο θόρυβος και οι ενοχλήσεις να διατηρούνται στα ελάχιστα επίπεδα.

Συμπεράσματα

Για να απολαμβάνετε την εμπειρία σας με τους υπολογιστές, μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς μπορείτε να εργάζεστε άνετα και παραγωγικά, καθώς και σχετικά με τη συνολική φυσική σας κατάσταση.