Αντιμετωπίζοντας το άγχος των εξετάσεων

Η Διεύθυνση Κοινωνικής Μέριμνας της Περιφέρειας Πελοποννήσου στα πλαίσια των αρμοδιοτήτων συμβουλευτικής και ψυχολογικής υποστήριξης του παιδιού και της οικογένειας  δια της ψυχολόγου της Υπηρεσίας Κανέλας Καράμπελα, παρέχει οδηγίες και συμβουλές σε μαθητές και γονείς για την αντιμετώπιση του άγχους των Πανελλαδικών εξετάσεων.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Όταν οι εξετάσεις εμφανίζονται ως η μοναδική ευκαιρία για το άτομο να αποδείξει στους γύρω του ή και στον ίδιο τον εαυτό του την ικανότητα και την αξία του, τότε εμφανίζεται το άγχος. Ο φόβος μήπως απογοητεύσει τους σημαντικούς άλλους της ζωής του και η ανασφάλεια μήπως διαψεύσει τις προσδοκίες που έχει για τον εαυτό του, προκαλούν μια σειρά από αρνητικές σκέψεις, οι οποίες με τη σειρά τους ενισχύουν το άγχος που βιώνει, με αποτέλεσμα – όχι σπάνια – να ακινητοποιείται και τελικά να παραιτείται από την προσπάθεια να ανταπεξέλθει στην εξεταστική διαδικασία.

Εκείνο που χρειάζεται να θυμάστε – υποψήφιοι/ες & γονείς – είναι ότι, μέχρι ενός σημείου, το άγχος είναι φυσιολογικό και δημιουργικό. Μας κινητοποιεί σε δύσκολες στιγμές της ζωής μας να καταβάλουμε το μέγιστο των προσπαθειών μας προκειμένου να επιτύχουμε τον στόχο μας.

Το άγχος γίνεται επικίνδυνο και μπορεί να κάνει κακό, μόνο όταν δεν μπορούμε πια να το ελέγξουμε, γιατί τότε:

1. περιορίζει την πραγματική μας ικανότητα για επίδοση και

2. μας κάνει να υποφέρουμε.

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Μύθος 1. Το άγχος των εξετάσεων είναι ίδιο για όλους όσοι το βιώνουν

Καθένας βιώνει την εξεταστική διαδικασία με διαφορετικό τρόπο. Για κάποιον το άγχος μπορεί να λειτουργήσει θετικά και δημιουργικά, για κάποιον άλλον όμως μπορεί να λειτουργήσει κατασταλτικά οδηγώντας τον στην αποτυχία.

Μύθος 2. Δε μπορείς να αποφύγεις το άγχος των εξετάσεων

Σε κάθε δοκιμασία που περνάμε είναι λογικό να ενυπάρχει κάποιο ποσοστό άγχους. Το άγχος των εξετάσεων προκειμένου να μην καταβάλει το άτομο είναι ωφέλιμο να έχει οργανώσει εκ των προτέρων  τη ζωή του, τη σκέψη, το συναίσθημα και το χρόνο του με τρόπο αποτελεσματικό.

Μύθος 3. Αν χρησιμοποιήσει κανείς μια διαδεδομένη τεχνική διαχείρισης του άγχους των εξετάσεων, θα το αντιμετωπίσει

Ακόμα και οι πιο διαδεδομένες τεχνικές θα πρέπει να προσαρμοστούν στις προσωπικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες κάθε ατόμου. Το άγχος βιώνεται από τον καθένα διαφορετικά και διαφορετικά θα πρέπει να εφαρμοστούν στον καθένα οι διάφορες τεχνικές.

Μύθος 4. Μόνο η ύπαρξη σημαντικών συμπτωμάτων άγχους αξίζει την προσοχή μας.

Ακόμα και η εκδήλωση απλών συμπτωμάτων άγχους αξίζουν της προσοχής μας. Ο πονοκέφαλος, η ανορεξία, η ζάλη, η ναυτία, και άλλα συμπτώματα, όπως η δυσκολία συγκέντρωσης και η αϋπνία , είναι καλό να αντιμετωπίζονται έγκαιρα ούτως ώστε να μην προκαλέσουν περισσότερες και σοβαρότερες καταστάσεις.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Κατά την προετοιμασία για την εξεταστική δοκιμασία:

Η προετοιμασία είναι ίσως ο κυριότερος παράγοντας εξασφάλισης μιας ικανοποιητικής επίδοσης. Το άτομο καλό είναι να σκεφτεί γιατί συμμετέχει στις εξετάσεις, ποιός είναι ο στόχος του και κατά πόσο η επίδοσή του είναι ικανή να επηρεάσει την εικόνα που έχει για τον εαυτό του. Εάν συμμετέχει γιατί ενδιαφέρεται να μάθει και να προχωρήσει εκπαιδευτικά και εάν γνωρίζει ότι η αξία του δεν μπορεί να επηρεαστεί από την επιτυχία ή μη μιας εξεταστικής δοκιμασίας, τότε έχει εξασφαλίσει τις πρώτες σημαντικές προϋποθέσεις για τον έλεγχο του άγχους του.

Κατά τη φάση αυτή θα χρειαστεί να αναλογιστεί εάν το πρόγραμμα και ο τρόπος μελέτης που ακολουθεί λειτουργούν ενισχυτικά στην ικανότητα να συγκεντρώνεται και να αφομοιώνει όσα μελετά. Η καλή οργάνωση του χρόνου αλλά και η αξιοποίηση διαλλειμάτων με ευχάριστες δραστηριότητες μπορούν να επιφέρουν μόνο θετικό αποτέλεσμα.

Κάθε φορά που νιώθουμε το άγχος πριν τις εξετάσεις να μας διακατέχει μπορούμε να ακολουθούμε μια σειρά από βήματα και να νιώθουμε καλύτερα.

Καλό είναι να βρούμε ποια σκέψη μας δημιουργεί άγχος π.χ. «αν δεν γράψω καλά θα απογοητεύσω τους ανθρώπους που με αγαπάνε».

Αν βρούμε τις σκέψεις που μας οδηγούν στο άγχος θα μπορέσουμε να τις αντικαταστήσουμε με θετικές: «θα προσπαθήσω να πάω στις εξετάσεις όσο καλύτερα προετοιμασμένος γίνεται και θα κάνω το καλύτερο που μπορώ» ή «έχω εμπιστοσύνη στις δυνάμεις μου και θα αντιμετωπίσω τα θέματα με ψυχραιμία» ή «δε θα αφήσω το φόβο να με κυριέψει – θα ηρεμήσω και θα προσπαθήσω για το καλύτερο» ή «ό,τι και να γίνει οι δικοί μου θα συνεχίσουν να είναι δίπλα μου και να με αγαπούν».

Ίσως οι αρνητικές σκέψεις θελήσουν να κυριαρχήσουν και πάλι. Εμείς όμως, πιστοί στην επιλογή μας να χρησιμοποιήσουμε τις θετικές σκέψεις, δε θα υποκύψουμε και θα θυμόμαστε ότι οι εξετάσεις και ταυτόχρονα η εισαγωγή σε κάποια σχολή είναι μια πολύ καλή προοπτική, αλλά δεν είναι η μόνη….

Σκέψου ακόμη:

• Πολλές φορές, όταν υπολογίσεις τους βαθμούς και τις επιδόσεις σου όλη τη σχολική χρονιά στα διάφορα τεστ, συνειδητοποιείς ότι δεν τα πας και τόσο άσχημα όσο αρχικά νόμιζες.
• Οι εξετάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για την εισαγωγή σου στο Πανεπιστήμιο, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μια ευτυχισμένη και δημιουργική ζωή.
• Όσο πιο συχνά φαντάζεσαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι μαζί τους. Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις στη φαντασία σου, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα.
• Για να πετύχεις τους στόχους σου, θα θυσιάσεις για λίγο την καλοπέρασή σου.

 

Κατά την εξεταστική δοκιμασία:

Μια καλή αρχή είναι να οργανώσεις το γραφείο και το χώρο της μελέτης. Πρέπει να είναι έτσι φτιαγμένος ώστε να βοηθάει στη συγκέντρωση και στη μελέτη.

Όταν πλέον κανείς βρίσκεται στην κυρίως φάση μιας εξεταστικής δοκιμασίας, θα πρέπει να υπενθυμίσει στον εαυτό του ότι πρόκειται για μια δοκιμασία η οποία μπορεί μεν να τον φέρει πιο κοντά στον στόχο του, δε μπορεί όμως να τον εμποδίσει οριστικά από αυτόν. Μπορεί να πρόκειται για μια δοκιμασία που του λέει πράγματα για τον εαυτό του, δεν μπορεί όμως να επηρεάσει την αξία που έχει ως μοναδικό άτομο, με μοναδικές δεξιότητες, προσωπικότητα και χαρίσματα.

Καλό θα ήταν να ξεκινήσει κανείς απαντώντας τις ερωτήσεις εκείνες που γνωρίζει καλύτερα. Η ενθάρρυνση και η αισιοδοξία που θα προκύψουν από τη διαχείριση τέτοιων ερωτημάτων – θεμάτων, μπορεί να μειώσει το μη δημιουργικό άγχος και να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για τη διαχείριση και των υπόλοιπων. Οι θετικές σκέψεις και οι θετικές ενισχυτικές κουβέντες του ατόμου προς τον εαυτό του, μπορούν να δυναμώσουν την αυτοπεποίθησή του και να κάνουν τη δοκιμασία λιγότερο ή καθόλου οδυνηρή.

Πρακτικοί τρόποι αντιμετώπισης του έντονου φόβου τη στιγμή της εξέτασης:

• «Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου, να χτυπάει η καρδιά μου δυνατά… Θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου».
• «Εάν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μία ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ περισσότερο στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία».
• «Θα ξεκινήσω με ό,τι γνωρίζω καλά.. Ακούω καλά τις οδηγίες και δεν βιάζομαι να παραδώσω το γραπτό μου».
• «Θα μείνω ως το τέλος της γραπτής εξέτασης συγκεντρωμένος και δεν θα τα εγκαταλείψω, θα παλέψω μέχρι το τέλος»

 

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΩ ΕΝΑΝ ΦΙΛΟ ΜΕ ΕΝΤΟΝΟ ΑΓΧΟΣ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Συχνά, όταν ένας φίλος μας αντιμετωπίζει άγχος εξετάσεων μας δημιουργείται η ανάγκη να τον βοηθήσουμε. Η πρόκληση αυτή μπορεί να πηγάζει από το ενδιαφέρον μας για τη συναισθηματική του κατάσταση, μπορεί όμως και να σχετίζεται με το ότι ταυτιζόμαστε μαζί του διότι κι εμείς έχουμε βιώσει μια ανάλογη οδυνηρή κατάσταση. Η προσπάθεια να βοηθήσεις ένα φίλο στις εξετάσεις μπορεί να μην επιφέρει θετικά αποτελέσματα και για αυτό ΔΕΝ είσαι υπεύθυνος εσύ. Αν όμως καταφέρεις να αλλάξεις έστω και λίγο τον τρόπο σκέψης και τα συναισθήματα του φίλου σου, θα αισθανθείς περηφάνια και την ανεκτίμητη χαρά του να προσφέρεις.

Κατά την προσπάθεια να τον βοηθήσεις θα σε ωφελήσει να έχεις υπόψη τα εξής:

1. Μην κάνεις υποθέσεις για το πώς ακριβώς σκέπτεται ή αισθάνεται, αφού ο καθένας είναι διαφορετικός. Ρώτα τον ευθέως για το πώς βιώνει ο ίδιος τον άγχος των εξετάσεων.

2. Μην σπεύσεις να του δώσεις συμβουλές σε σχέση με τις εξετάσεις, αλλά δώσε χρόνο στο να τον ακούσεις προσεχτικά. Ίσως έχει περισσότερη ανάγκη να εκφράσει αυτά που του συμβαίνουν και όχι κάποιον που θα του δώσει συμβουλές.

3. Ρώτησέ τον και συζήτησε μαζί του τα θετικά που μπορεί να προκύψουν από το άγχος που βιώνει και εστίασε στον τρόπο που μπορεί να το αξιοποιήσει, ώστε να αποτρέψει να γίνει το άγχος του μη δημιουργικό.

4. Δείξε υπομονή και ανεκτικότητα σε συμπεριφορές του που εκδηλώνουν άγχος, χωρίς όμως να αποδέχεσαι την αποφυγή του να διαχειριστεί αυτό που του συμβαίνει. Μπορεί να χρειάζεται χρόνο αλλά όσο κι αν χρειαστεί, ζήτα του να αντιμετωπίσει αυτό που τον προβληματίζει.

5. Χρησιμοποίησε εκφράσεις που τον ενθαρρύνουν να αντιμετωπίσει το άγχος των εξετάσεων όπως «υπάρχουν παραπάνω από μια ευκαιρίες», «αυτή η εξεταστική δοκιμασία δεν είναι παρά μια προσπάθεια» και απόφυγε εκφράσεις που μπορεί να συγχύσουν το ηθικό του όπως «μην γίνεσαι γελοίος», «πρέπει να τα καταφέρεις», «πόσο απαράδεκτα πράγματα είναι αυτά που σου συμβαίνουν».

 

Προτάσεις για τους γονείς:

• Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατό πιο ήρεμοι – αν εσείς είστε ήρεμοι αυτό θα νιώθουν και τα παιδιά.
• Εκτονωθείτε με κάποιο τρόπο, όπως γυμναστική, περίπατο, συνάντηση με φίλους.
• Μην πιέζετε το παιδί να διαβάσει ή να του το υπενθυμίζετε σε κάθε περίπτωση που το βλέπετε να κάθεται (και να μη διαβάζει) – ξέρει το ίδιο τους ρυθμούς του – αν νιώσει πίεση από εσάς μπορεί να κάνει και ακριβώς το αντίθετο.
• Μην φροντίζετε το παιδί περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν είναι άρρωστο απλά εξετάσεις δίνει – σταθείτε διακριτικά κοντά του και όταν θελήσει κάτι θα το ζητήσει.
• Αυτό που έχει ανάγκη το παιδί σε αυτή τη φάση είναι να είστε εκεί και να το ακούσετε, να μοιραστεί μαζί σας τις ανησυχίες και τους φόβους του.
• Έχετε στο μυαλό ότι το παιδί δίνει εξετάσεις. Δεν «δίνουμε» εξετάσεις, όπως ακούγεται πολύ συχνά (αν και έτσι μπορεί να νιώθετε).
• Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε την κατάσταση μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να είναι βοηθητική τόσο για εσάς όσο και για το παιδί.

 

Συμπέρασμα

Είναι στο δικό μας χέρι να μην επιτρέψουμε στο άγχος να επηρεάζει καταρχήν τη συναισθηματική μας κατάσταση και κατ’ επέκταση σημαντικούς τομείς της ζωής μας, όπως ο εκπαιδευτικός. Η εκπαιδευτική πορεία του ατόμου και η γενικότερη εκπαιδευτική και επαγγελματική του ανάπτυξη ενέχει συναισθηματικά και γνωστικά σκαμπανεβάσματα, ανασφάλειες, στρες, αγωνίες, λύπες και χαρές. Ανάμεσα σε αυτά, το άγχος των εξετάσεων μπορεί να γίνεται αντιληπτό ως μία από τις πολλές συναισθηματικές καταστάσεις που το άτομο βιώνει. Ας του προσδώσουμε εμείς τις ιδιότητες εκείνες που δε μπορούν να μας ζημιώσουν, αλλά μπορούν να συνυπάρχουν ενισχυτικά σε όλες τις εκφάνσεις της ζωής μας.

«Ταράττει τους ανθρώπους ου τα πράγματα, αλλά τα περί των πραγμάτων δόγματα»

Οι άνθρωποι ταράζονται όχι από αυτά που συμβαίνουν αλλά από την άποψή τους για αυτά που συμβαίνουν